Fett verlieren? Ja aber schnell!

Jeder von uns kennt das doch. Wir haben vor rechtzeitig mit dem Lernen für die bevorstehende Prüfung anzufangen oder jetzt ganz locker eine Diät für ein kommendes Ereignis zu starten, wo wir in Form sein wollen (Hochzeitskleid oder den Anzug). Doch sagen wir uns „es ist noch genügend Zeit, da fang ich dann nächste Woche damit an“. Ehe wir uns versehen, sind es bis zur Prüfung nur noch wenige Tage, oder es fehlen noch ca. 4 Kilo, damit der Anzug oder das Kleid für die Hochzeit passt. Bei der Prüfung würden wir uns vermutlich ab heute jeden Tag hinsetzen und versuchen die verlorene Zeit wieder aufzuholen und so viel wie möglich zu lernen. Wie machen wir das aber beim Abnehmen? Einige fangen jetzt vielleicht mit einer der neuen „10 Kilo in 2 Wochen“- oder „Schlank im Schlaf“- oder gar „Abnehmshakes, um sich wohlzufühlen“-Diät an. Andere wiederrum Essen bis dahin vielleicht nur noch 3 Äpfel am Tag oder noch schlimmere Dinge.

Die gute Nachricht ist, es gibt eine Crashdiät, welche wirklich hilft, die auf wissenschaftlich fundierten Untersuchungen aufgebaut ist und ca. zwei Kilo reines Fett in einer Woche verschwinden lässt. Die PSMF! Die schlechte Nachricht ist, dass es eine sehr harte Diät mit einem sehr hohen Kaloriendefizit ist, welche einen starken Willen benötigt.

Ok, ich weiß, das klingt auch alles nach etwas viel Marketing und zu guten Versprechungen. Ich möchte hier aber weder ein Produkt, noch sonst etwas verkaufen oder irgendetwas versprechen, sondern lediglich diese Diätform vorstellen.

Ich möchte hier gleich vorweg klarstellen, dass dies keine Empfehlung oder dergleichen darstellt. Ich möchte lediglich diese Diätform vorstellen. Bevor du eine Diät oder eben Ernährungsumstellung machst, sprich vorher immer mit einem Arzt oder Diätologen, um etwaige Hindernisse, wie z.B. Erkrankungen auszuschließen und mit ihm über die beste Herangehensweise an deine Situation zu reden!

Was bedeutet PSMF?

Die PSMF ist eine wissenschaftlich untersuchte Methode für den schnellstmöglichen Fettverlust ohne oder mit kaum einem Muskelverlust.
PSMF steht hier für protein sparing modified fast (Protein sparendes modifiziertes Fasten). Proteinsparend meint hier das Muskelprotein und soll eben davor bewahren Muskeln zu verlieren und dabei möglichst viel Fett abzubauen. Sie wurde Ende der 70er Jahre zu Therapiezwecken für krankhaft übergewichtige Menschen entwickelt und dient heute vielen Diäten als Basis (unter anderem die HSD von Fitness-Experts, Rapid Fat Loss Diet von Lyle McDonald)

Alle Diäten, die funktionieren, brauchen ein Kaloriendefizit. Kalorien in vs Kalorien out. Wenn die zugeführten Kalorien weniger sind als die verbrauchten, nehmen wir ab. Wie gut das funktioniert und ob es eine intelligente Diät ist, hängt wiederrum davon ab, ob die Makroverteilung passt; aber ob wir abnehmen oder nicht entscheiden die zugeführten und verbrauchten Kalorien.

Ist die PSMF für mich geeignet?

Grundsätzlich ist die PSMF für jeden geeignet (vorausgesetzt er oder sie ist gesund) der schnell einige Kilos an Fett verlieren und dabei möglichst viel Muskelmasse erhalten möchte. Also z.B. für Lastminute Abnehmen zur Hochzeit oder zum Strandurlaub. Eine Ausnahme stellen all jene dar, welche als Mann ca. unter 12% (Frauen ca. unter 22%) Körperfett haben. Denn hier werden andere Diätansätze erforderlich, da sich grob in diesen Bereichen der Körper zunehmend wehrt mit negativen Reaktionen durch hormonelle Anpassungen, Verringerung der Tagesaktivität und Erhöhung des Hungergefühls (hier werden sanftere Methoden notwendig).

 

Wie funktioniert die PSMF?

Die Ernährung

Es gibt verschiedene Diäten, welche auf der PSMF basieren oder auch einige Varianten der PSMF selbst. Ich stelle hier nur die Variante vor, welche ich selbst zu Testzwecken probiert habe.
Im Grunde funktioniert die PSMF ganz simpel, sie ist eine stark kalorienreduzierte LowCarb Diät. Bei der PSMF wird gänzlich auf alle Kohlenhydrate und Fette bis auf ein paar Ausnahmen verzichtet. Die Ausnahmen sind bei den Fetten die essentiellen Fettsäuren wie Omega 3, welche über die Zufuhr von 6g – 10g Fischölkapseln gedeckt werden. Die Ausnahme bei den Kohlenhydraten stellt kalorienarmes und kohlenhydratarmes Gemüse (wie Brokkoli, Karfiol, Spinat, Gurken, Zucchini, Lauch etc…)  dar, welches kleine Mengen Kohlenhydrate enthält. Der Rest der Ernährung basiert auf mageren Eiweißquellen wie Hühnerfleisch, mageres Rindfleisch, Putenfleisch, etc… (eine längere Liste der Lebensmittel findest du hier).

Die Eiweißmenge wird mit 3g pro Kilogramm Körpergewicht berechnet.

Als Berechnungsbeispiel nehmen wir eine 100kg schwere Person also 3×100 wären täglich 300g Protein. Diese Menge entspricht 1230kcal täglich. Nehmen wir an diese Person bewegt sich im Alltag sehr viel, dann wäre sie bei einem ungefähren täglichen Kalorienverbrauch von 3300kcal. Wenn wir das Ganze jetzt gegenrechnen, ergibt das ein tägliches Kaloriendefizit von 2070kcal, was einem Wochendefizit von 14490kcal entspricht. Wenn wir jetzt zugrunde legen, dass ein Kilo Körperfett 7000kcal hat, sind das in einer Woche zwei Kilo Körperfett, die verloren werden. (Das ganze sind nur Beispielzahlen). Zwei Kilo Körperfett, klingt doch nicht schlecht oder? Wir reden hier nur vom Fettverlust, der Gewichtsverlust wird vermutlich höher ausfallen aufgrund des Wasserverlustes, welcher bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oft den schnellen Gewichtverlust erzielt.

Wir sehen also, die PSMF erzeugt ein sehr großes Kaloriendefizit indem es fast alle Fette und Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht. Zurück bleiben nur noch hochwertige Eiweißquellen, welche die wertvolle Muskelmasse schützen sollen.

Die Ernährung zusammengefasst:

  • 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • Nahezu unbegrenzte Zufuhr von fast allen Gemüsesorten (Ausnahme sind Kalorienreiche Gemüsesorten wie z.B. Kartoffeln)
  • Täglich 6 – 10g Fischölkapseln zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren
  • Das Gemüse gut salzen, um einen Natriummängel auszugleichen
  • Eventuell ein Multivitaminpräparat zur zusätzlichen Versorgung während der PSMF

Das Training!

In einer Diät ist die Regenerationsfähigkeit immer etwas eingeschränkt und in so einer extremen Diät wie der PSMF ist die Regenerationsfähigkeit sehr stark eingeschränkt. Daher sollte es mit dem Training nicht übertrieben werden. Hier haben keine hohen Volumen oder Frequenzen etwas zu suchen. Das Training sollte aus Krafttraining bestehen und dient nur dem Erhalt der Muskelmasse. Das Defizit wird über die Ernährung erreicht und wird nicht über das Training generiert. Ein Ganzkörpertraining zwei – drei Mal pro Woche mit ein paar schweren Sätzen (ca. die Hälfte der Sätze, welche du normal absolvierst) mit 5-8Wdh pro Muskelgruppe, stellen hier einen ausreichenden Reiz dar, um die Muskelmasse über die Dauer der Diät, größtenteils oder zur Gänze zu erhalten. Mehr hilft hier nicht mehr. Das Training sollte nur das absolut Nötigste darstellen, um keine Muskelmasse zu verlieren, nichts weiter.
Je nach Gefühl können ein bis zwei Einheiten 30 – 40 Minuten lockeres Laufen eingebaut werden. Auch ist es möglich einfach die Alltagsaktivität zu erhöhen, also einfach mehr spazieren gehen und generell etwas mehr Bewegung in den Alltag einzubauen (ist nie eine schlechte Idee). Das Ganze hört sich natürlich einfach an, wird aber viel Überwindung kosten, weil der Körper Energie sparen möchte.

Das Training steht in der PSMF nicht an erster Stelle! Wenn du schon gut trainiert bist, dann kannst du das Ganze so wie oben beschrieben durchführen, um deine Muskelmasse noch mehr zu schützen.
Die Diät ist nicht der richtige Zeitpunkt um mit dem Training zu beginnen! Wenn du vorher noch kein Krafttraining absolviert hast, konzentriere dich zuerst aufs Abnehmen und widme dich danach erst dem Aufbau der Muskelmasse! Kläre deine Prioritäten, das ist nicht der Zeitpunkt um Fortschritte im Kraftbereich zu planen!

Dauer der Diät!

Die PSMF ist wirklich nur eine schnelle Crashdiät und sollte zeitlich begrenzt werden. Die Dauer hängt vorallem stark von dem Ausgangs-KFA ab. Wer mit einem höheren KFA startet kann diese Diät etwas länger durchziehen, als jemand mit einem geringeren KFA. Länger als sechs Wochen sollte diese Form der harten Diät aber nicht dauern.

Refeed

Ein Refeed ist nichts anderes als in einer Diät, eine geplante Zeit die Diät zu pausieren und dem Körper etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen.

Refeeds kommen in einer kurzen Dauer dieser Diät nicht wirklich zum Tragen, ab 2 oder 3 Wochen können sie aber durchaus Sinn machen. Refeeds gehören nicht standardmäßig zur PSMF, können aber durchgeführt werden, wenn es einem gerade wirklich schlecht geht beim Durchhalten. Bevor die Diät abgebrochen wird, kann der Refeed also genutzt werden, um die geplante Zeit durchzuhalten.

Ein Refeed besteht aus vielen Kohlenhydraten und wenig Fett. Als Kaloriengrenze gelten Erhaltungskalorien. An einem Refeed sollte kein Kalorienplus erzielt werden, weil es sonst Diäterfolge zunichtemachen kann, also nur bei Erhaltungskalorien bleiben. Vorzugsweise wird der Refeed nach dem Training begonnen.

Die PSMF ein Extremer Ansatz!

Crashdiäten sind nie die beste Idee, da sie sehr hart sind und auch nicht immer die vernünftigsten Ansätze haben. Sollte aber doch einmal die Situation kommen, wo es wirklich schnell gehen muss, ist die PSMF (und ihre Weiterentwicklungen) sicherlich die klügste Variante.

Die PSMF ist kein Zuckerschlecken, sie ist ein extremer Ansatz, welcher einen starken Willen und ein hohes Maß an Durchhaltevermögen verlangt. Sie stellt eine hohe physische und psychische Belastung dar. Sie sollte daher auch zeitlich begrenzt sein und nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Wenn man die gesundheitlichen Voraussetzungen und den nötigen Willen hat, kann einem die PSMF sehr gute Erfolge bescheren.

Ende der Diät und Abschließende Worte!

Nach der Diät sollte nicht gleich wieder voll mit einem Kalorienplus und massiven Training weggestartet werden. Gib dem Körper zwei Wochen Zeit, um sich wieder auf was Neues einzustellen. In diesen zwei Wochen werden nur Erhaltungskalorien mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr verzehrt (min. 2g/kg Kg), um den Körper Zeit zu geben seine entleerten Speicher wieder zu füllen. Das Volumen und die Frequenz des Trainings können nach und nach wieder erhöht werden. Nach diesen zwei Wochen ist man wieder bereit für etwas anderes, wie wäre es mit einem Programm zum Muskeln aufbauen? :-)

Ihr seht also die PSMF kann als erfolgreiches, aber auch sehr kräftezehrendes Werkzeug gesehen werden, um in relativ kurzer Zeit einen hohen Fettverlust zu erzielen.

Ich wünsche viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele!

Quellen/weitere Artikel

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784653/
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein-sparing_modified_fast

PSMF – schnellstmöglich Fett abnehmen

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